Pracujte se stresem. 4 tipy , jak ho ovládnout a využít ve svůj prospěch (III.)

Stresu se žádný učitel úplně nevyhne. V letošním školním roce 2020/21 se učitelé navíc museli vypořádávat s nejrůznějšími nároky spojenými s distanční výukou žáků. V posledním, třetím dílu seriálu o zvládání stresu přinášíme strategie, které vám pomůžou naladit se pozitivně a zmírnit vliv stresu na vaše zdraví.

Stresu se žádný učitel úplně nevyhne. Ve třináctitýdenním programu každý týden prostudujete jednu ze 13 strategií zvládání stresu a spolu s ní vždy můžete zrealizovat jedno praktické cvičení. Cvičení vám pomůžou naladit se pozitivně, zmírnit vliv stresu na vaše zdraví a zachovat si rozvahu. 

V prvním dílu seriálu Stres - jak se ho zbavit a neničit si zdraví (I) jsme prošli první čtyři strategie zvládání stresu: 1. nadhled, 2. pozitivní sebepojetí, 3. odpoutání pozornosti a 4. vyhledávání pozitivních situací a stimulů. V navazujícím textu Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 5 strategií (II) jsme prošli dalších pět strategií: 5. zaměření na cíl, 6. sebeovládání, 7. pozitivní vnitřní řeč, 8. vyhledání a přijetí sociální opory a 9. neplýtvání silami.

V posledním, třetím dílu se seznámíte s posledními čtyřmi strategiemi [1], které vám ukážou možnosti, jak se vyrovnat se stresem, šetřit síly a chránit své zdraví:

  1. Proaktivní přístup a asertivita

  2. Pozitivní myšlení a neulpívání na situaci

  3. Vnitřní těžiště kontroly

  4. Umění přijmout vlastní chyby a poučit se z nich

Čekají vás také čtyři praktická cvičení, která můžete využívat dlouhodobě. Do té doby, než danou obtíž dostatečně zmírníte nebo zcela vyřešíte. 

Doporučení 

Vyhodnocujte pravidelně (alespoň jednou za čtvrt roku):

  • Do jaké míry se vám podařilo procházet jednotlivé strategie 13týdenního programu.
  • Zda jste některá cvičení obsažená ve strategiích prováděli déle než 1 týden a do jaké míry vám byla nápomocná. 

13týdenní program můžete realizovat podle potřeby jednorázově anebo i několikrát do roka. 


10. strategie: Proaktivní přístup a asertivita

Pokud cítíte, že na náročnou situaci máte, neutíkejte bez boje. Osvojte si proaktivní postoj, postavte se k problému čelem. Naopak je vhodné vyvarovat se sebelítosti a uzavírání se do sebe. 

Příklad:

Učitel Robin o sobě ví, že v zátěžové situace má tendenci se stáhnout a nic neřešit. Na střední škole učí už léta biologii, vyučuje rutinně. Ostatně má pocit, že jen málokteří studenti jsou přírodovědným směrem zaměření, takže se smířil s tím, že jim předává nutné minimum. Pro těch několik nadšených žáků otevřel volitelný seminář. Těší se do důchodu. Minulý rok mu ředitelka, z jeho pohledu nespravedlivě, odebrala každoroční tvorbu rozvrhů učitelů, na které si zakládal i proto, že početný tým kolegů byl s jeho prací velmi spokojen.

Robin měl pocit, že ředitelka mu tím dala najevo nedůvěru. Vnímal to tak, že odebrání agendy mělo být „trestem“ za to, že výuku osekal jen na potřebné minimum a inovace do ní už delší dobu nezavádí. Cítil se ukřivděný, zvažoval odchod ze školy. V zimě nakonec onemocněl se srdečními potížemi a se zády. Tyto zdravotní komplikace velmi těžko a pomalu doléčoval. Robin si uvědomuje, že nereagoval dost pohotově. Měl již dříve situaci řešit a zajít za ředitelkou osobně. Namísto toho propadl sebelítosti a zlosti, odtáhl se i od ostatních kolegů. Mezitím mu ředitelka v zimě agendu tvorby rozvrhů vrátila, ale Robin si uvědomuje, že rozhovor s ředitelkou bude tak jako tak nezbytný. Potřebuje obhájit své učební postupy a také znát důvody, které ředitelku k jejímu rozhodnutí vedly.

Úkol:

Zkuste si zodpovědět tyto otázky:

Ve kterých pracovních situacích utíkám předčasně z boje?

Kde a kdy mohu jednat více proaktivně, více se zasazovat o svoje práva a potřeby?

Pokud takovou situaci najdete, naplánujte si, kdy ji příště budete řešit a jakým způsobem. 


11. strategie: Pozitivní myšlení a neulpívání na situaci 

Pozor na přílišné zaobírání se problémy a negativními myšlenkami. Když se to stane, nevyčítejte si to a nechte problém být. Tzv. myšlenkové přežvykování znamená, že člověk mnohdy opakovaně vnitřně prochází těmi samými úvahami, bez nějakého řešení. Dělá si starosti, přemýšlí, „co by bylo, kdyby“. Myšlenkové přežvykování vás může v důsledku připravit o mnoho vnitřní energie, kterou byste jinak potřebovali (a pravděpodobně i využili) k následnému jednání. Navíc jedinec, který si situaci už vyřešil „ve své hlavě“, může mít pocit, že vnější jednání už není nutné, že na situaci už vynaložil dost energie. To je ale zavádějící domněnka. Myšlenkové ulpívání navíc prodlužuje emoční rozrušení. Důsledkem těchto stále se opakujících myšlenek může být nespavost, podrážděnost, nesoustředěnost a psychické vyčerpání. 

Příklad:

Učitel Pavel o sobě ví, že často ulpívá v myšlenkách na určitých problémech. Kolegové mu navíc často říkají, že mají pocit, že se k různým problémům, které se ve škole řeší, vůbec nevyjadřuje a že na něm nejsou patrné žádné emoce. Pavel ale přitom vždy intenzivně přemýšlí, hledá varianty a nachází řešení. Vnímá to jako nespravedlnost. Přece odvedl spoustu práce! Pavel je ale introvertně založený, tudíž mu plně nedochází, že nestačí jen přemýšlet, ale že je také nutné vlastní názory prezentovat a dostatečně sdílet, nikoliv jen utrousit na chodbě glosu. Přílišné přemýšlení ho tedy blokuje v komunikaci a spolupráci s druhými lidmi. Pavel si uvědomuje, že bude muset toto své nastavení změnit. 

Úkol:

Pořizujte si každý den časový snímek dne. Zaznamenávejte i chvíle, kdy jste se věnovali planému, prázdnému anebo přílišnému přemítání nad problémem. Každých sedm dní snímky vyhodnoťte. Zaměřte se na to, zda tyto neplodné chvíle ubývaly, nebo jich alespoň nepřibývalo. Tabulku pro vytištění najdete v Příloze 1. 


12. strategie: Vnitřní těžiště kontroly

Určování toho, co můžeme ovládat a co ne, závisí především na našem systému přesvědčení. V psychologii je tento systém přesvědčení označován jako locus of control, v překladu „místo či těžiště kontroly“. 

„Locus of control (…) označuje, do jaké míry jsou jednotlivci přesvědčeni o tom, že jsou schopni kontrolovat a ovládat výsledky své činnosti. Autorem tohoto konceptu je americký psycholog Julian B. Rotter. Rotter odlišil dva póly, jež chápe jako kontinuum, externí a interní locus of control. Pokud je chování chápáno jako více závislé (…) na osudu či štěstí, jedná se o externí locus of control. Pokud je chování chápáno jedincem jako výsledek vnitřních faktorů (např. úsilí, výdrže nebo svobodné vůle), jedná se o interní locus of control.“ [2

Lidé s vnějším těžištěm kontroly jsou přesvědčeni, že člověk nemá moc možností, jak ovlivnit svůj život. Oproti tomu lidé s vnitřním těžištěm kontroly jsou přesvědčeni, že mohou mít vliv na vlastní přítomnost i budoucnost. Věří, že úspěch anebo nezdar jsou důsledkem zejména jejich činů.  Hlásí se ke svému dílu odpovědnosti za probíhající události, vztahy a situace. Pevně věří tomu, že mohou řídit vlastní život, své finance, své vztahy, zdraví, profesi a volný čas. Pokud člověk dokáže vnější a vnitřní těžiště kontroly ve svém životě realisticky střídat, může se vyhnout zbytečné zátěži a v důsledku toho i stresu. Takoví lidé si totiž dokážou uvědomit, co mohou a co už nemohou vlastními silami ovlivnit. 

Příklad:

Mladý, zatím ne moc zkušený učitel Hynek poměrně často podléhá malomyslnosti a beznaději, pokud se výsledky jeho svěřenců v matematice zhorší. Dalo by se říct, že nad dětmi doslova láme hůl. V takové chvíli má pocit, že ať dělá, co dělá, jeho podíl na učebním pokroku jeho žáků je minimální. Hodně času potom o přestávkách tráví hovorem s kolegy, kdy si stěžuje na školu, žáky, výuku osnovy… Pokud se výsledky dětí zlepší, pociťuje radost, ale jen do té doby, než dojde zase ke zhoršení. Hynek si uvědomuje, že jeho sebepojetí je příliš závislé na vnějších okolnostech. A že příliš málo přemýšlí o tom, nad čím má on sám kontrolu, co může sám změnit, dělat jinak, aby se cítil lépe. 

Úkol: 

Pokuste se zodpovědět na následující otázky:

Ve kterých oblastech svého života cítím, že můžu události řídit, usměrňovat, měnit?

Co, kdy a kde můžu aktuálně samostatně, na základě vlastní vůle změnit? (Je možné začít například i drobnou věcí…)

Co, kdy a kde jsem se snažil/snažím za každou cenu změnit, získat nad tím kontrolu a vyplýtval jsem tak mnoho vlastních sil?


13. strategie: Umění přijmout vlastní chyby a poučit se z nich

Nepřipisujte přílišnou důležitost vlastnímu chybnému jednání. Pokud se vám to nebude dařit, můžete se rovněž vrátit ke strategii 7 a zamyslet se nad tím, jaká je vaše vnitřní řeč, zda nejste vůči sobě vnitřně příliš kritičtí.   

Příklad:

Učitelka Martina si je vědoma toho, že se někdy příliš často zabývá minulostí, věcmi, které nejdou vrátit. Uvědomuje si i vlastní chybné jednání: na sociálních sítích tráví mnoho času tím, že si prohlíží profily bývalých přátel, spolužáků a partnerů. Někdy ji tíží špatné svědomí, že chyby, které v minulosti udělala, byly příliš velké. Dodnes si vyčítá přestup žáka ze své třídy do jiné školy, kdy se rodiče dostavili do školy a stěžovali si, že jako třídní učitelka jejich syna málo podpořila. Martina si není jistá, jestli je dobrá učitelka. Kvůli dlouhotrvající sklíčenosti už vyhledala i lékaře. 

Martina si uvědomuje, že málo žije přítomností. Uvědomuje si také, že by potřebovala posílit vlastní sebedůvěru a přijmout vlastní chyby. Rozhodla se proto, že se přihlásí do výcviku Škola bez poražených, aby se naučila nejen lépe řešit konfliktní situace, ale také lépe chápat emoce své i druhých. Rozhodla se také pravidelně navštěvovat mentora, se kterým řeší své pocity a myšlenky. 

Úkol:

Pokuste se zodpovědět na následující otázky:

Dokážu přijmout svoje vlastní chyby a poučit se z nich?

Udělal jsem některé chyby, se kterými jsem se dosud nesmířil/nesmířila? Co můžu udělat proto, abych tyto své chyby přijal?

Jak přijímám chyby u druhých lidí? Dokážu jim jejich chyby odpouštět?

Ke stažení:

Příloha 1: Příloha 1_Časový snímek dne – formulář

Tip:

Pokud vás téma zvládání stresu a prevence vyhoření zajímá, můžete si rovněž přečíst text Jak bojovat proti stresu a být spokojeným pedagogem, kde mimo jiné najdete i online kvíz mapující aktuální míru prožívaného stresu u jednotlivce. 

Zdroje

[1] JANKE, W., & ERDMANN, G. (2003). Strategie zvládání stresu: Příručka. První české vydání. Praha: Testcentrum.

[2] WIKISOFIA. (nedatováno) Locus of control. Dostupné z: https://wikisofia.cz/wiki/Locus_of_control (datum citace 10. 11. 2019)

vytisknout článek

Mohlo by Vás zajímat

Program „Začít spolu“ učí žáky větší samostatnosti a zodpovědnosti
Že se dá učení dělat i trochu „jinak“, dokazuje například vzdělávací program „Začít spolu“, který se objevuje čím dál tím častěji také na českých školách. Orientuje se především na děti, při čemž se snaží individuálně podporovat jejich rozvoj, vést je k aktivitě, samostatnosti i zodpovědnosti. Chybu nepovažuje za konec světa, ale přirozenou součást procesu učení. Inovativní je také uspořádání učeben, které jsou rozděleny podle zaměření do jednotlivých center aktivit.
Mapy učebního pokroku a Bloomova taxonomie cílů
Vnitřní motivace dítěte dokáže ve vzdělávání zázraky, zejména když ji škola vhodně podpoří. Jak vypadá aplikace map učebního pokroku a Bloomovy taxonomie cílů v praxi na ZŠ Lyčkovo nám.?
Mentoring ve školství jako prevence syndromu vyhoření
Mentoringem, koučinkem a supervizí se dá předcházet syndromu vyhoření. Jak si základní škola profesora Švejcara na Praze 12 udržuje kvalitní pedagogy, a tedy kvalitní výuku? O tom vypráví zástupce ředitele a externí mentor.
Potřebujete konzultaci s odborníkem?
Napište nám.