Jak bojovat se stresem v práci? Zkuste těchto 5 strategií (II.)

Učitelská profese patří mezi nadprůměrně stresující. V letošním školním roce 2020/21 se učitelé navíc museli vypořádávat s nejrůznějšími nároky spojenými s distanční výukou žáků. Máme pro vás třídílný seriál s pozitivními strategiemi, díky kterým můžete lépe zvládat stres.

Seriál vás provede třináctitýdenním programem pozitivních strategií zvládání stresu. Dozvíte se, jak se můžete vyrovnat se stresem a také jak se vyhnout dlouhodobé frustraci, která přispívá k vyhoření a vyčerpání. [1] Postupně si osvojíte 13 strategií, jejichž součástí jsou praktická cvičení. Zjistíte, které strategie jsou pro vás nejpřínosnější, a ty pak můžete využívat dlouhodobě. Do té doby, než danou obtíž dostatečně zmírníte nebo zcela vyřešíte. 

V prvním dílu seriálu Stres - jak se ho zbavit a neničit si zdraví jsme prošli první čtyři pozitivní strategie zvládání stresu: 1. nadhled, 2. pozitivní sebepojetí, 3. odpoutání pozornosti a 4. vyhledávání pozitivních situací a stimulů.

Ve druhém dílu se seznámíte s pěti dalšími strategiemi, které vám ušetří síly nutné na zvládání zátěžových situací a stresu s nimi spojeného:

5. Zaměření na cíl

6. Sebeovládání

7. Pozitivní vnitřní řeč

8. Vyhledání a přijetí sociální opory

9. Neplýtvání silami

Doporučení 
Vyhodnocujte pravidelně (alespoň jednou za čtvrt roku):

– Do jaké míry se vám podařilo procházet jednotlivé strategie 13týdenního programu.
– Zda jste některá cvičení obsažená ve strategiích prováděli déle než 1 týden a do jaké míry vám byla nápomocná. 

13týdenní program můžete realizovat podle potřeby jednorázově anebo i několikrát do roka.

 

5. strategie: Zaměření na cíl

Když se zaměřujete na druhé a zkoumáte, kdo jak vypadá, jaké špatné vlastnosti má, je to, jako byste si při fotbalu hleděli jen ostatních hráčů, a ne míče. Tento přístup posiluje zaujatost a neprofesionalitu. Zkuste se soustředit na míč, jeho směr a cíl. Směřujte k vyřešení problému a získáte lepší tah na branku. Zkuste věcněji analyzovat situaci, neřešit druhé a jednat s cílem vyřešit problém. 

Pokud máte za sebou nějakou konkrétní nepříjemnou a stresovou situaci, ujasněte si důvody, které k ní vedly. Zkuste si udělat plán, aby se situace neopakovala. 

Příklad

Učitelka Karolína si často připadala jako oběť okolností. Neustále zkoumala, co dělají kolegové nebo děti špatně nebo naschvál. Situaci se jí podařilo změnit ve chvíli, kdy vystoupila z pocitů oběti a obviňování druhých. Každý večer se vrátila k tomu, co za celý den musela řešit, s kým jednala a s jakým efektem. Ptala se sama sebe:

Z čeho jsem měla dnes největší radost a z čeho největší obavy? 
Co bych mohla příště udělat jinak a lépe? 

Uvedené cvičení jí pomohlo víc se soustředit na řešení i na budoucnost.

Úkol:

Na volný list papíru nakreslete kruh = míč. Do vašeho obrazce vepište stručný plán vašeho jednání s konfliktní osobou. Co uděláte, až bude míček na vaší straně? Jaký máte plán, jaký je váš cíl, jaká vás napadají řešení?

 

6. strategie: Sebeovládání

Pokud o sobě víte, že se ve stresu snadno necháte vyvést z míry a propadáte emočnímu rozrušení, zkuste toto svoje chování postupně změnit. I malé úspěchy se počítají. Když dáváte své emoce v nepříznivém prostředí najevo, jste zranitelnější. Zvažte, kteří lidé vám skutečně mohou poskytnout oporu, pokud se jim emočně otevřete. Pokud se ve stresu a rozrušení ihned svěříte kolegovi, o kterém jinak víte, že nejspíše informace roznese po celém pracovišti, tak si spíše uškodíte. Než se pustíte ve stresu do nějaké akce, zkuste se desetkrát zhluboka nadechnout. Zkuste také zavést a aplikovat pravidlo, že než začnete ve stresu jednat, odložíte každý svůj nápad nebo akci vždy alespoň o jednu hodinu, nejlépe však do druhého dne. Pokud jste obecně zvyklí hodně se ve stresu svěřovat druhým lidem, zkuste toto vlastní pokušení ovládnout, a namísto toho převést pozornost na jinou činnost. Pusťte se do nějaké práce anebo do fyzické aktivity. Budujte a pěstujte v sobě sebedůvěru, že stresovou situaci v zásadě dokážete zvládnout vlastními silami. 

Pokud o sobě víte, že ve stresu reagujete emotivně a snadno se dostanete do konfliktu nebo hádky, zkuste se z takové situace aktivně vzdálit a protějšku sdělit, že k řešení konfliktu se společně vrátíte druhý den, anebo kdykoliv později, až se situace oboustranně uklidní. Ačkoliv můžete mít v danou chvíli silnou potřebu „upustit páru“, zpětně se vztahy po podobných přestřelkách obnovují někdy obtížněji, může také klesat vzájemná důvěra a ochota ke spolupráci. Pokud o sobě víte, že vám dělá obtíže řešit konfliktní situaci v klidu, tzn. obtížně zvládáte vlastní zlost a hůře se vám daří v takové situaci naslouchat druhým, zkuste pracovat na změně. Doporučenou literaturu naleznete níže. 

Doporučené čtení:

MCCONNON, S. a MCCONNON, M. (2009). Jak řešit konflikty na pracovišti. 1. české vyd. Praha: Grada. 

BAUM, T. (2009). Umění přátelského řešení konfliktů. Vyd. 1. Praha: Portál.

Příklad:

Karolína se ve své podvečerní sebereflexi vrací k situacím ve škole. 

Řekla kolegyni konstruktivně, co se jí nelíbí, nebo tyto informace bez rozmyšlení trousila po svém okolí, aniž by kolegyni vyhledala? 

Dokázala jiného kolegu napřed za něco uznat a pochválit, než se dostala k vyjádření kritiky a nespokojenosti s jejich spoluprací?  

Zeptala se kolegy předem, jestli mu smí říct něco, co se neposlouchá dobře, ale přispěje to k řešení věci? 

Dařilo se jí ten den promyslet si dopředu, jak bude konfliktní situace řešit, anebo jednala spíše emotivně, tedy tak trochu, jak ji právě napadlo? 

Úkol:

Pořizujte si každý den „časový snímek dne“. 

Zaznamenávejte chvíle, kdy jste se nechali unést emocemi a kdy jste naopak dokázali zachovat rozvahu. Každý týden „snímky“ vyhodnoťte. Tabulku najdete v Příloze 1.



7. strategie:
Pozitivní vnitřní řeč 

Zkuste své kroky v náročných situacích zaměřit pozitivně, s přesvědčením, že obtížné momenty dokážete zvládnout. Využijte k tomu svých zkušeností z minula. Využívejte také svoji kapacitu sama sebe povzbudit, pochválit. Pěstujte svůj vlastní vnitřní hlas „dobrého rodiče“, pečujte o sebe, zkuste svou vnitřní řeč naladit pozitivním směrem. Všímejte si, jakou používáte k sobě sama vnitřní řeč, jak se sebou jednáte, zda nejste k sobě příliš kritičtí, nesmířliví, výsměšní apod. Pokud víte, že vám vaše vnitřní hlasy nejsou příliš nakloněny, že máte například tendenci sama sobě spílat, doporučujeme vám publikaci Obejměte svého vnitřního kritika (viz doporučená literatura níže), ve které se můžete dočíst, jak pracovat s vlastní vnitřní řečí a jak ji měnit ve svůj prospěch.  

Metodu práce s vnitřními hlasy, tzv. „voice dialogue“ vyvinuli američtí terapeuti Hal Stone (*1927) a Sidra Stoneová (*1937). V Čechách metodu rozvíjí psychoterapeut Radim Ress. Jde o metodu, která pomáhá naučit se vnitřní hlasy rozpoznávat, kultivovat je a používat ve svůj prospěch. Pokud vás metoda práce s vnitřními hlasy zaujala, můžete si prostudovat i další publikace, které doporučujeme níže.

Doporučené čtení:

STONE, H. A STONE, S. (2016). Obejměte svého vnitřního kritika: jak sebekritiku obrátit v dar tvořivosti. Vydání první. Praha: Portál,

RESS, R. A RIECHERS, A. (2018). Dialog s nevědomím: práce s metodou voice dialogue. Vydání první. Praha: Portál. 

WITTEMANN, A.S. (2016). Inteligence duše: jak přijít na kloub jejímu skrytému řádu. Druhé vydání. Praha: Maitrea. 

Příklad:

Ředitel školy Karel si rád vybavuje profesory ze svých studentských let. Zejména ty, kteří na něj pozitivně působili a dokázali každého studenta povzbudit. Vzpomíná na všechny lidi, kteří mu fandili, když se rozhodl stát učitelem. Vzpomíná na rodiče svých žáků, kteří oceňovali jeho přístup.

Pokud má Karel řešit konfliktní situaci, osvojil si postoj, kdy sám sobě vnitřně slovně dodává optimismus a povzbuzení, že takovou situaci zvládne vyřešit. 

Úkol: 

Pokuste se doplnit následující nedokončené věty první smysluplnou myšlenkou do obrysového slova „Já“ (obrysové slovo naleznete v Příloze 2):

Jsem dost dobrý/dobrá, abych…

Jsem dost kompetentní k tomu, abych…

Jsem dostatečně schopný/schopná…

Moje silné stránky jsou v…

Dovedu rychle…

Umím dobře…

Dokážu…

Nejlépe mi jde…

Po skončení úkolů si vyberte takovou formulku, která vás nejvíce vystihuje. Vypište si ji zvlášť na kartičku, kterou můžete mít uloženou například v zaměstnání mezi svými osobními věcmi v zásuvce. Použijte/připomeňte si tuto formulku, až budete řešit nějakou kritickou situaci. Zkuste si na tvrzení vzpomenout a ve vnitřní řeči si jej několikrát zopakovat.



8. strategie: Vyhledání a přijetí sociální opory 

Sociální opora od blízkých lidí prospívá mentálnímu a fyzickému zdraví během stresových i během klidných období života. Již samotný fakt, že jedinec se nachází v pevné sociální struktuře vztahů, působí prospěšným způsobem. [2] Badatelé Bolger, Zuckerman a Kessler (2000) uvádějí na základě svých výzkumů, že sociální opora ve stresové situaci je nejblahodárnější, když přijde, aniž si to její příjemce uvědomí. Dobře fungující a vnímavé sociální okolí může tímto způsobem nabídnout šetrnou, nevtíravou formu opory, která zbytečně neupozorňuje na obtíže a nesnáze příjemce a šetří tak jeho sebeúctu. Druhým typem této pomoci je situace, kdy příjemce si je sice pomoci vědom, ale nehodnotí ji jako sociální oporu. Blízká osoba poskytne například radu nepřímým způsobem tak, aby nepřitáhla pozornost na obtíže člověka ve stresové situaci. Tento typ opory je přirovnáván k mentorské opoře, k rodičovské a přátelské opoře či opoře lékaře nebo sociálního pracovníka. [3]

Příklad:

Manžel si vezme bez ptaní na starost přípravu s dětmi do školy a přípravu večeře, když partnerka (učitelka) řeší mimořádné pracovní přesčasy.

Kolega nechá v kabinetě na stole pro svoji kolegyni-učitelku materiály, o kterých ví, že se jí v dané situaci budou hodit. Při společném rozhovoru druhý den nadhodí téma dané zátěžové situace. S nabídkou řešení se ale nevnucuje, čeká, zda se ho kolegyně bude chtít zeptat na názor/radu.  

Úkol:

Stres bývá někdy spojený s pocity viny. Zkuste se od nich oprostit a hovořit o problémech s lidmi, ke kterým máte důvěru.



9. strategie: Neplýtvání silami

Využívejte svých sil hospodárně – neplýtvejte jimi tam, kde danou věc vyřešit nelze. Pokud nemůžete problém zvládnout vlastními silami nebo s pomocí někoho jiného, vyhněte se mu, vystupte ze situace.

Příklad:

Učitel Martin z velké státní základní školy dobře ví, že kolega Tomáš si rád vyměňuje dlouhé e-maily a rád vše probírá podrobně písemně. S oblibou tak řeší hlavně nejrůznější drobné spory. Osobnímu kontaktu se naopak spíše vyhýbá. 

Martin si uvědomuje, že pokud do této e-mailové konverzace opět vstoupí, bude ho stát hodně sil a času. Kolegovi se už v minulosti povedlo ho obratně vtáhnout do kolotoče písemného obviňování se navzájem. Kolegovi proto na podobné „štiplavé“ e-maily tentokrát neodpoví, ale raději ho vyhledá osobně a vše s ním probere na místě. Tato strategie se osvědčila. Kolega, který je v písemném projevu výbojný, je totiž v osobním kontaktu spíše plachý. 

Martin si uvědomuje, že kolega Tomáš s tímto zlozvykem asi hned tak nepřestane, nicméně našel určitý způsob, jak šetřit čas a síly. Martin rovněž plánuje, že ve vhodné chvíli kolegu upozorní na to, že mu způsob řešení konfliktů přes e-maily není příjemný. 

Úkol:

Zkuste si zodpovědět tyto otázky:

Ve kterých pracovních situacích plýtvám pravidelně vlastními silami?

Kde a kdy mohu šetřit svoje síly a čas a jakým způsobem?

tip_2Tip:

Pokud vás téma zaujalo, další strategie zvládání stresu, jako jsou pro-aktivitní přístup a asertivita, pozitivní myšlení a neulpívání na situaci, vnitřní těžiště kontroly či umění přijmout vlastní chyby a poučit se z nich, najdete ve třetím, závěrečném dílu seriálu Pracujte se stresem. 4 tipy , jak ho ovládnout a využít vesvůj prospěch.


Ke stažení:

Příloha 1: Časový snímek dne – formulář

Příloha 2: Obrysové slovo „Já“.


Zdroje

[1] JANKE, W., & ERDMANN, G. (2003). Strategie zvládání stresu: Příručka. První české vydání. Praha: Testcentrum.

[2] FRIEDMAN, H.S. (Ed.). (2011). The Oxford handbook of health psychology. Oxford, UK, Oxford University Press, Inc.

[3] BOLGER, N., ZUCKERMAN, A., KESSLER, R. C. (2000): Invisible support and adjustment to stress. Journal of personality and social psychology 79, 953–961.

vytisknout článek

Mohlo by Vás zajímat

Program „Začít spolu“ učí žáky větší samostatnosti a zodpovědnosti
Že se dá učení dělat i trochu „jinak“, dokazuje například vzdělávací program „Začít spolu“, který se objevuje čím dál tím častěji také na českých školách. Orientuje se především na děti, při čemž se snaží individuálně podporovat jejich rozvoj, vést je k aktivitě, samostatnosti i zodpovědnosti. Chybu nepovažuje za konec světa, ale přirozenou součást procesu učení. Inovativní je také uspořádání učeben, které jsou rozděleny podle zaměření do jednotlivých center aktivit.
Mapy učebního pokroku a Bloomova taxonomie cílů
Vnitřní motivace dítěte dokáže ve vzdělávání zázraky, zejména když ji škola vhodně podpoří. Jak vypadá aplikace map učebního pokroku a Bloomovy taxonomie cílů v praxi na ZŠ Lyčkovo nám.?
Mentoring ve školství jako prevence syndromu vyhoření
Mentoringem, koučinkem a supervizí se dá předcházet syndromu vyhoření. Jak si základní škola profesora Švejcara na Praze 12 udržuje kvalitní pedagogy, a tedy kvalitní výuku? O tom vypráví zástupce ředitele a externí mentor.
Potřebujete konzultaci s odborníkem?
Napište nám.